quarta-feira, 13 de julho de 2011

11

Semana da Gravidez: Atividade física na gestação

A prática de atividade física na gravidez é uma unanimidade, mas também, precisa de cuidados especiais. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2000) e o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (2003) a atividade física regular é um importante fator para a promoção e manutenção da saúde da mulher em todas as idades e situações, inclusive na gestação e na fase pós-parto.

Baseada nas pesquisas científicas destas duas instituições renomadas, responderei algumas dúvidas sobre este tema, como mãe, amiga e, principalmente, como profissional (sou mestre e especialista em educação física e qualidade de vida, tenho artigos e capítulos de livros publicados, professora de educação básica e universitária; já fui prof. de natação e hidroginástica entre outras atividades, amo minha profissão). Fiz ginástica postural e musculação do terceiro ao oitavo mês, ambas modalidades, 2 vezes por semana. Se aparecer dúvida, estarei respondendo mais perguntas nos comentários.

1.Quem pode fazer atividade física na gestação?
Durante uma gestação normal, quem já praticava exercícios pode continuar a fazê-lo, adequando a prescrição à gestação. Todo exercício deve ser feito de forma personalizada, levando em consideração cada gravidez.

2.Quem não pode fazer atividade física na gestação?
Contra-indicações relativas: Gestantes que, apesar de apresentarem algum sintoma diferenciado, têm a permissão médica para a prática da atividade física, sempre com cuidados especiais do profissional
· Hipertensão arterial
· Anemia ou outros distúrbios sanguíneos
· Disfunção tireoidial
· Disritmia cardíaca
· Diabetes
· Obesidade excessiva
· Histórico anterior de vida excessivamente sedentária
· Falta de peso excessiva e/ou retardo de crescimento intra-uterino
· Apresentação pélvica durante o terceiro trimestre
· Placenta prévia
· Infecções generalizadas (garganta, ouvido, gastrointestinais) 

Contra-indicações absolutas : Gestantes que não podem realizar atividades físicas de forma alguma, necessitando em alguns casos de repouso total
· Diagnósticos de placenta prévia sem acompanhamento médico
· Doenças cardíacas graves e em evidência
· Trabalho de parto prematuro
· Histórico de três ou mais abortos espontâneos
· Tromboflebite
· Hipertensão séria
· Ruptura de bolsa e/ou membranas e sangramentos
· Falta de controle pré-natal 

3.Quais são os sinais e sintomas para interromper a atividade física?
· qualquer tipo de dor no peito
· contrações uterinas com intervalo pequeno (20 min.)
· perda de líquido (intenso ou leve)
· vertigens e/ou fraquezas
· dificuldade em respirar (calor excessivo com baixa umidade do ar)
· palpitações e/ou taquicardias contínuas
· inchaços que não diminuem
· dor nos quadris ou no púbis
· dificuldade excessiva em caminhar
· dor nas costas intermitentes ou que não aliviam na água ou em posições confortáveis
· falta ou diminuição nos movimentos do bebê

4.Eu não me exercitava antes, mas agora que estou grávida posso começar a me exercitar? O que fazer?
Para começar qualquer programa de exercícios nesta fase, até mesmo para atletas, é necessária a aprovação do médico que irá acompanhar o pré-natal. Quem é sedentária deve iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Lembre-se que alguns trabalhos domésticos são mais intensos do que atividades físicas bem orientadas, discuta sua rotina com seu médico. Para qualquer atividade física com gestantes são necessárias sempre as prescrições e avaliações médicas, sem isso o profissional estará sujeito a correr riscos desnecessários. Quem vai especificar as atividades que a gestante deve ou não executar e a intensidade ideal para o trabalho é o profissional de Educação Física e não o médico.

5.Precisa fazer avaliação médica? O que é necessário?
É recomendável que uma avaliação médica seja realizada sempre que possível: de ferritina e hemoglobina (quando abaixo do normal indicam carência de ferro e/ou anemia), avaliação cardiorrespiratória, análise postural, testes de força muscular e de flexibilidade para construir uma prescrição individualizada, favorecendo um maior ganho de qualidade de vida. Contudo, a impossibilidade de acesso a esta avaliação não deve impedir a adoção de um estilo de vida ativo.

6.Por que é bom fazer atividade física na gestação?
Ø  Melhorar a postura e diminuir ou evitar o incômodo na coluna vertebral causado pela inclinação anterior do quadril (projetando a barriga para frente), através do fortalecimento dos músculos das costas, peito, ombros, abdômen e nádegas;
Ø  melhorar a circulação sangüínea, reduzindo o inchaço e as cãibras nas pernas, as micro varizes (aranhas vasculares) e as varizes;
Ø  fortalece e tonifica os músculos mais afetados durante a gestação, como os da pelve, os abdominais e os lombo dorsais;
Ø  ajuda no controle do peso;
Ø  promove bem estar e disposição física e psíquica antes, durante e depois do parto;
Ø  recuperação pós-parto é mais rápida;
Ø  previne incontinência urinária
Ø  previne sobrepeso nos bebês.

7.Quais atividades são seguras?
Caminhada, bicicleta ergométrica, natação (excessão do estilo borboleta), hidroginástica, yoga, tai-chi-chuan, pilates, alongamento, ginástica postural, localizada, corrida moderada, entre outras.

8. Quais atividades são de médio risco?
Atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar. Um programa de ginástica aeróbica de baixo impacto pode ser realizado com as devidas precauções evitando exercícios de super extensão e atividades em posição de costas. Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir com o progresso da gestação. Por outro lado, esquiar ou patinar não devem ser indicados para iniciantes e nas atletas deve ser evitada a competição.
Dentre essas atividades, a que causa maior controvérsia é o treinamento da força muscular (musculação) durante a gravidez, já que existem poucas pesquisas científicas na área. Eu escolhi fazer musculação porque ia diretamente de encontro aos meus objetivos e, claro, meu obstetra autorizou e meus professores sabiam orientar atividade para a gestante. Com o fortalecimento muscular a mulher estará mais hábil para tolerar seu peso corporal, alterar o centro de gravidade, realizar as atividades do dia a dia, melhorar a postura e evitar uma das queixas da gravidez: a lombalgia. Devem ser evitadas altas intensidades, cargas máximas e a manobra de Valsalva (apnéia inspiratória). É benéfico fortalecer o quadríceps e a mulher, enquanto que já fazia treinamento de peso pode continuar dando ênfase à força dos segmentos corporais superiores.

9.Quais atividades são arriscadas?
São consideradas desfavoráveis todas aquelas atividades ou esportes de contato físico e de grande possibilidade de trauma. Esportes como o voleibol, basquetebol, esqui aquático e atividades como a ginástica de alto impacto (jump), o hipismo e o mergulho, devem ser totalmente evitados durante a gestação. Em relação ao mergulho, existem riscos potenciais de enfermidade por descompressão, hiperóxia, hipóxia, hipercapnia (aumento do CO2) e asfixia. Mas, está descrito que para a mulher grávida existem tabelas de mergulho que podem ser modificadas e devem ser tomadas precauções extras.

10. Quantas vezes por semana e em qual intensidade eu posso fazer a atividade física?
  • Exercite-se pelo menos 3x por semana;
  • No máximo 90 minutos por vez;
  • Intensidade leve a moderada;
  • Comece devagar e avance gradualmente no programa, sempre com o acompanhamento de um profissional;
  • Não prenda a respiração durante os exercícios;
  • Não faça exercícios de alto impacto;

11. O que posso fazer para não passar mal durante os exercícios?
  Pare os exercícios e consulte o seu médico, se sintomas incomuns aparecerem, como dores, tontura, etc;
  Não prenda a respiração durante os exercícios;
  Use roupas adequadas, que não apertem a barriga e outras que reforcem os seios;
  Em clima quente, exercite-se em horários mais frescos;
  Evite o aumento excessivo da temperatura corporal (piscina aquecida no máximo a 32º no inverno)
  Beba muita água sempre;
  Siga uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e fibras, aliada à ingestão de líquidos como água e sucos naturais;
  Monitore o seu pulso, de acordo com a orientação do professor;
  Não deite sobre a sua barriga após os três primeiros meses;
  Cuidado com a intensidade dos exercícios. Ouça o seu corpo.

12. Até quando posso fazer os exercícios na gestação?
Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos e uma avaliação médica mensal da gestante.

O período gestacional é um período mágico para a família e principalmente para a mulher, então, cuide-se o máximo que puder! Agora, me digam se vocês fazem ou fizeram atividade física na gestação, qual e se gostou.
Grande abraço e até semana que vem!

Referências bibliográficas:
LEITÃO, M. B. ET AL. Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade física e saúde na mulher. Rev Bras Med Esporte vol. 6, n. 6, Niterói Nov./Dec. 2000. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922000000600001. Acesso em: 11 jul 2011.
R Artal; M O'Toole. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 2003, v. 37, p. 6-12. Disponível em: http://bjsportmed.com/content/37/1/6.extract. Acesso em: 11 jul 2011.

11 comentários:

  1. Excelente Ana! eu não praticava nd antes e agora tá bem mais complicado de perder a barriguinha q sobrou... quero ler loogo o pós-parto =D
    beeijos

    ResponderExcluir
  2. Adorei!!! Gostaria de saber se o spinning é considerado um exercício de muito impacto...
    E se a hidroginástica é mesmo uma das melhores opções como dizem por aí...
    http://olhardepsicologa.blogspot.com/

    ResponderExcluir
  3. Psicóloga
    O spinning não é um exercício de alto impacto, pode ser realizado pela gestante com autorização médica, porém, sua intensidade deve se moderada e de nó máximo uma hora por dia.

    Quanto a hidroginástica, vc tocou num ponto muito importante. Como nem todos os obstetras se informam sobre atividade física, acabam recomendando a hidroginástica por praxe, ou por acharem mais seguro, mas não é bem assim. Se a gestante não gosta de atividades aquáticas, ou se tem alergia a cloro, ao ph da água da piscina, se ela se incomoda com a temperatura da água, se não se sente bem vestindo as roupas específicas para essa atividade, não vale a pena fazer. A atividade física na gestação deve ser divertida, prazerosa e existe um leque grande de opções para escolher, assim, a grávida poderá desfrutar do máximo de benefícios.

    Vou visitar seu blog. Obrigada pela participação.
    bjs

    ResponderExcluir
  4. Parabens Aninha, adorei!! Eu nao fazia exercicio antes da gravidez, dai q durante a gravidez caminhava apenas e fiz hidro uns 3 meses mas dai com 33 semanas minha neuvola recomendou parar, mas quero muito em uma proxima gravidez me preparar bem fisicamente para nao engordar tanto qto engordei e para ter resistencia e encarar um parto natural.
    Bjus

    ResponderExcluir
  5. Isso mesmo Sandra! Bem lembrado. Não entrei nos detalhes da influencia da atividade física durante o parto, mas é comprovado cientificamente o quanto ela prepara mae, não só com resistencia cardiovascular e muscular, mas também por influencia dos hormonios liberados durante a atividade, que relaxam, são anestésicos e contribuem para o bem-estar emocional da mãe.

    Pretendo fazer um post especialmente sobre isso.

    bjs

    ResponderExcluir
  6. Adorei o post!
    Deveria ter feito exercícios na gravidez, não teria engordado tanto!

    Depois que o Eduardo ficar bem bomzinho vou pra academia recuperar o prejuízo e vou pedir umas dicas suas!

    Beijos

    ResponderExcluir
  7. Fique a vontade Ju! Ficarei muito feliz se puder ajudar.
    bjsss

    ResponderExcluir
  8. Você foi aceito no Blog de Busca
    www.cademeublog.blogspot.com

    para encerrar a operação deverá conter
    nosso banner em seu blog !


    veja tbm nosso widget !
    atenciosamente: Cadê Meu Blog

    ResponderExcluir
  9. Foi fazendo ginastica que desconfiei que estava gravida, eu ficava muito tonta depois dos exercícios e várias vezes quase cai da bicicleta, meu médico recomendou que eu parece com a malhação, eu fiz muita caminhada e alongamento.

    ResponderExcluir
  10. eu fiz hidro, mas muito pouco, mas adorei e sei q teria me ajudado bem mais se tivesse feito por mais tempo!

    ResponderExcluir
  11. estou gravida de 7 semanas e fui a minha obstetra hj e ela me liberou pra voltar a fazer musculaçao...que ja fazia a muitos anos, desde que sejam exercicios leves. o que vcs me aconselham?

    ResponderExcluir